Übungen zum abnehmen bauch und an den seiten

Überschüssige zentimeter in der gegend der taille tragen viel zu wenig menschen, die übergewichtig sind, lösen komplexe und mangelndes vertrauen. Auf der suche nach einen perfekten körper, gewicht zu verlieren bereit ist viel zu tun: anstrengende diät, anstrengende training in den whirlpool oder auch die rezeption von medikamenten auf kurs geht. Heute geht es um einen komplex von übungen für abnehmen der bauch und die seiten. Sind sie wirklich wirksam? Welche ergebnisse können wir ğsemántica? Wir werden sehen, mehr als ausführlich in diesem artikel.

Effektive übungen zum abnehmen bauch und an den seiten

Die ausübung einer physischen ist sehr vorteilhaft für den organismus, denn:

• sie stärken die immunität.
• verbessert die herz-kreislauf-system;
• verbesserung von kraft, ausdauer,
• reduziert die wahrscheinlichkeit des auftretens von depression und apathie, während die wichtigsten klassen, aktiviert die produktion von hormonen des glücks" — das serotonin;
• intensive versorgung der zelle mit sauerstoff;
• sie stimulieren die arbeit des gehirns, verbessern die konzentration, die arbeitsfähigkeit, die tendenz zur ausbildung;
• reduziert die schlaflosigkeit, machen den traum von mehr qualität, tief;
• verzögert die alterung von zellen und geweben;
• normalisieren sie den stoffwechsel;
• sie stärken das korsett der muskulatur, verbesserung der körperhaltung.

Die hauptsache — zu sammeln, um individuelle übungen, entspricht fähigkeiten, der gesundheitszustand. Menschen mit einer ausreichend großen menge von übergewicht, zum beispiel, viele arten von fitness sind kontraindiziert, denn sie können zu verletzungen der knie-und rückenschmerzen, anstieg des blutdrucks und vieles mehr. In diesem fall, eine übung perfekt einfach zu fuß. Es wurde wissenschaftlich nachgewiesen, dass sie zu fuß für 30 bis 40 minuten pro tag reduziert das risiko von herz-kreislauf-erkrankungen, steigert das wohlbefinden, verbessert den allgemeinen tonus des organismus.

Die ursachen für die entstehung von überschüssigem fett

Das fett im bauchbereich und an den seiten ansammeln kann, aus verschiedenen gründen:

1. Die probleme mit der gesundheit. Überschüssige zentimeter in der gegend der taille können auf das vorhandensein von verschiedenen krankheiten, sowie viszerale fett Ist wie? — ablagerungen um innere organe behindern den normalen betrieb der systeme.
2. Das falsche bild des lebens: sitzende arbeit, die fülle von lebensmitteln, die reich an fetten, fast food, mangel an schlaf, all dies kann die ursache für die entstehung von überschüssigem fett. Es ist, als?
3. Psychologische faktoren: die unfähigkeit, sich mit den unterschiedlichen gegebenheiten des lebens, die gewohnheit, das "greifen" der stress, gibt es hinter dem unternehmen oder der langeweile.

Das übergewicht möglicherweise eine oder mehrere der gründe, die darum, im kampf gegen überschüssige kilos brauchen einen ganzheitlichen ansatz: die arbeit mit einem psychologen das richtige training, die ernährung, die bewegung und richtige ernährung.

Sie beginnen eine ausbildung?

Das training sollte regelmäßig, mindestens drei mal pro woche, nur dann können sie sichtbare ergebnisse erzielen. Jede sitzung gliedert sich in zwei teile: der erste teil von cardio und kraft.

Cardio-übungen helfen, den körper zu entspannen, um sich für die nächste belastung, zusätzlich:

• beitragen, beschleunigen den stoffwechsel;
• reduzieren cortisolspiegel — der sogenannte "stresshormon", das die überschüssige, das führt oft zu übermäßigem essen und störungen, schlafstörungen;
• verbessert die herz-kreislauf-arbeit und die atmung, erhöht die festigkeit;
• aktiv kalorien verbrennen, wenn sie es vergleichen mit dem zweiten teil von der stärke der klasse.

Cardio-warm-up sollte enthalten übungen, intensiv, schnell aufeinander, so dass der körper nicht gewöhnen konnte. Sie können wechseln, sprünge und rennen mit hoher anheben der hüfte, den kniebeugen und ausfallschritte. Optimal, für diesen teil des dauerte nicht weniger als 20 minuten, und der gewichtsverlust ist hilfreich, um ihnen eine komplette cardio-und krafttraining 2-bis 3-mal wöchentlich 40-60 minuten. Selbst aktiv zu fuß in einem schnellen tempo, ist eine gute wahl.

Reihe von übungen, fett zu verbrennen

In der heutigen zeit, in der fitness-welt verwendet der sogenannten intervall-training für mehrere systeme. Sie sind anerkannt von den spezialisten effizienter: eine art von belastung ist von einer anderen ersetzt, daher der körper hat keine zeit sich daran zu gewöhnen, arbeiten wir ständig an der grenze, aktiviert die fettverbrennung. Dieses training stärkt die muskeln, herz-kreislauf-und atmungssystem, verbessert den stoffwechsel, beschleunigt die proteinsynthese.

Diese übungen umfassen drei große gruppen von übungen:

1. Aerobic: laufen, rad fahren, laufen, seilspringen, sprünge, tänze. Sie erhöhen die herzfrequenz, erhöhen die atmungsaktivität, helfen, den körper zu erwärmen, die bei der vorbereitung auf den nächsten teil.
2. Leistung: drehmoment, planke, die neigungen, die aufstiege der beine. Sie sind entworfen, um muskeln zu stärken.
3. Gymnastik oder stretching — phase vor ende des trainings, die hilft, entspannen, beleben den atem und den herzschlag.

Frauen, gewicht zu verlieren erreichen kann, der yoga, die asanas (bewegung, übungen), in der sie einander überlagert werden, tragen dazu bei, sich auszuruhen, zu verringern stress, aber gut genug behandelt die wichtigsten gruppen von muskeln. Zu ihren sendungen, und die matte ist normal ersetzen sie sie mit einem handtuch.

Laufen oder gehen

Laufen oder gehen — wählen, um gewicht zu verlieren? Die meisten leute werden wahrscheinlich sagen, dass die erste option ist, ohne zweifel, ist der anführer. Die wanderung freizeit-für viele scheint die normale aktivität kann dazu beitragen, die fettverbrennung. Wenn das so ist? Sehen wir uns die wichtigsten unterschiede sind:

1. Wandern trägt zur stärkung der wadenmuskulatur beim joggen durch die brust, rücken, schulter, hüfte und gesäß.
2. Während der tour erlebt eine phase "flug", die flamme, die groß genug für die schwankungen der last für die wirbelsäule, die gelenke. Während dieser phase nicht.
3. Walking ist sicher, kann nicht sagen zu der karriere, die deutlich erhöht die wahrscheinlichkeit der entstehung von verletzungen und verschiedenen krankheiten, aufgrund der höheren belastung für das herz, das atmungssystem, die wirbelsäule, die gelenke.

Lauf-und nordic walking wirken sich von person zu person unterschiedlich. Wenn die gesundheitlichen probleme nicht zu laufen bringen, die moral und das vergnügen, ein physiker, für das abnehmen ist besser, wählen sie eine von ihnen. Wenn sie probleme mit dem herz-kreislauf-systems, der wirbelsäule, gelenke oder jeder ausgabe zu laufen, verursacht beschwerden moral, das gehen ist die beste option. Gehen sie in diesem fall empfehlen wir nicht weniger als eine stunde, hält der schnell genug ist, ist die tägliche norm wird in der größenordnung von 8000-10000 von tausenden von schritten oder 5-7 kilometer, das ist das rezept für ein langes leben, ein gutes heilmittel für viele krankheiten.

Die ausübung von planck

Die übung "die bar", jacuzzi-trainer gilt als ein klassiker, bereits beschäftigt fast alle großen muskelgruppen:

• presse: überträgt die direkte, schrägen bauchmuskeln;
• rücken: tritt auf die stärkung der rücken, die überprüfung der körperhaltung;
• großes brustwarzen, deltamuskel;
• gesäß;
• quadrizeps;
• kalb;
• von der hüfte.

In den übungen "stab" für eine gleichmäßige verteilung der last auf alle muskelgruppen, dadurch wird gewährleistet effizienz. Außerdem, wenn du immer noch fehlende belastung auf die gelenke der knie, was macht die leiste zugänglich für menschen mit erkrankungen des stütz-und bewegungsapparates, aber nur nach rücksprache mit dem arzt und unter der leitung des experten in der konditionierung ein physiker.

Das klassische

Die klassische gurt bezieht sich auf die isometrische gruppe von übungen: wenn sie immer noch keine belastung für die gelenke, der körper bleibt unbeweglich, statisch fest. Sie hat zwei sorten:

1. Schwerpunkt auf live hand in hand. Diese option ist die einfachste, zugänglich für anfänger geeignet, da die belastung fällt auf die füße.
2. Die betonung auf die ellbogen. Halten sie diese situation ist schwieriger, da das gewicht verteilt sich gleichmäßig auf alle cue-points: die unterarme, die ellenbogen, die muskeln der beine. Sie benötigen eine große anstrengung halten sie den körper in der flachen position.

Für die durchführung sollte die betonung auf direkt aus den händen oder ellbogen, wie für liegestütze. Der körper muss verlängert werden im glatten linie. Die übung hat einen zweiten namen — "brett", beschreibt genau das wesen der haltung: es sollte nicht sein, kniebeugen auf den unteren rücken, gesäß, beine ausgestreckt, die knie angezogen. Dieser situation müssen sich verzögern, während 20 bis 30 sekunden, in denen sie sich wohl fühlen alle gruppen der muskeln, es ist auch möglich, das auftreten von leichten frösteln oder hitzegefühl — das alles beweist die richtigkeit der ausführung. Die messlatte einfach zu hause durchgeführt werden, erfordert keine spezielle ausrüstung oder so.

Seite

Die seitenleiste aktiviert die muskeln der taille und an den seiten. Auch kann mit der direkten unterstützung von hand und ellbogen, und die sequenz ist wie folgt:

• eine position wie die klassische riemen;
• implementieren sie einen körper um 90 grad, indem sie eine stabile position: eine hand legt sich auf den boden, der teppich, der andere, muss mich;
• der ganze körper streckt sich in einer linie erscheinen muss, ein gefühl von spannung im bereich der taille, der seitliche muskeln des rumpfes;
• fixieren sie die position für 20-30 sekunden.

Die seitenleiste erfordert kontrolle von balance und gleichgewicht, verbessert die koordination, die konzentration der aufmerksamkeit.

Drehmoment

Eine frau kann schwierig sein, einen flachen bauch in kraft anatomische merkmale: für die entwicklung eines kindes notwendig ist, und genug fett von der zwischenlage. Aber in den meisten fällen, natürlich, übergewicht — folge von schlechter ernährung, mangelnde körperliche aktivität und psychische probleme. Die hauptsache — in der zeit übernehmen, für sich selbst, und sie beginnen mit ganz einfachen übungen — torsion.

Es gibt mehrere sorten:

1. Die klassische.
2. Rückgabe (oder die beine).
3. Schief — "ellenbogen-knie".

Es kann zu hause durchgeführt, nur mit dem teppich oder im whirlpool, mit dem einsatz von speziellen geräten. Betrachten sie die technik wird weiter unten im abschnitt "Übungen auf dem boden liegen".

Die gymnastik der atemwege

Seit kurzem ist eine breite streuung der gymnastik der atemwege, der dafür sorgt, dass sie gelöscht werden kann anhänger der bauch, mund, in einer kurzen frist. Kann als ergänzung zu den haltungen, einschließlich yoga oder normal-fitness-physiker für die stärkung der arbeit des atmungssystems. Auch diese übung kann als meditation, der entspannung, der ruhe, die sein kann eine gute waffe gegen stress.

Aber mit all dies ist, jeden zu heilen der mensch muss verstehen, dass sie zuverlässig und ohne schaden für die gesundheit zu entfernen-anhänger den magen nur mit hilfe von konstanten training, das defizit der kalorien, die änderung der essgewohnheiten, und die daten von atemtechniken helfen nur wenige, die den prozess beschleunigen.

Seil springen

Seil springen ist eine gute option, um beginn und ende des trainings, helfen dem körper zu entspannen, trainieren und aufwärmen vor der leistung teil. Auch regelmäßige pausen:

• verbesserung der koordinierung ;
• fördern sie die entwicklung des herz-kreislauf-system;
• sie stärken die lungen und die atemwege;
• korrigiert die körperhaltung.

Es genügt, pariser 3-5 minuten vor und nach dem training, um die effizienz der wichtigsten klassen. Der einzige unterschied — springen seil sind kontraindiziert bei personen mit erkrankungen des herzens und der wirbelsäule, die frauen in zeiten der menstruation, der schwangerschaft, sowie der hohe grad der fettleibigkeit.

Der ring gymnastik

Ein weiteres sehr häufig bei frauen eine möglichkeit, reduzieren sie die lautstärke, in der bauch-und taille — übungen, spezielle gymnastik mantel — hula. Er wirklich helfen kann, aber ihre wirkung ist lokal—, dass es wird in ein paar zentimeter von der zone der box, der rest der fläche erhalten bleiben.

Nicht darüber hinaus stärkt die muskeln und bietet nur massage-effekt, begünstigt den rückfluss der lymphe. Hula hoop reifen können sie aufhören, prellungen und blutergüsse auf der haut, es hängt alles von ihrem gewicht und von der qualität der gummi, in der tat.

Wichtigste klassen mit dem hula Hoop kontraindiziert bei frauen während der kritischen tage und schwangerschaft, krankheiten, die präsenz in der haut der hautausschlag, das jucken.

Auswirkung der neigung

Auswirkung der neigung helfen, stärken die muskeln, die seitlich des bauches und der taille. Es ist einfach, aber effizient genug, um übung, vielen bekannt seit den zeiten der schule. Die technische umsetzung ist wie folgt:

• grundstellung, fuß, füße, breite schultern;
• während sie ausatmen, heben sie die rechte hand nach oben und die neigung nach links, als ob sie sie durch anziehen der linken seite;
• beim einatmen zurück in die ausgangsposition;
• beim ausatmen machen sie twist auf der anderen seite.

Um den effekt zu verbessern, kann in die hand nehmen und die hanteln 0,5-1,5 kg oder fixieren die handgelenke gewichtung. Dies umfasst die arbeit der muskeln, die muskeln quadrizeps, bizeps, brust und rücken.

Die meinung eines spezialisten

Erfahrene trainer direkt sagen: lohnt sich nicht zu glauben, reiz des fotos aus der kategorie "vorher-nachher", die die mythische kommentare, die versprechen, zu bauen, der pfaffe, oder sie würfeln die presse für 10 tage. Die arbeit auf den körper von einem langen prozess, der verbindet nicht nur körperliche, sondern auch die gute ernährung, die arbeit mit der psychologie. Da erklärte dieser reihenfolge, siehe oben. Einschränkungen in der nahrung und die überschüssige berufe nicht geben, ein ergebnis, wenn der mensch nicht in der lage, mit stress umzugehen, noch greifen ernsten situationen des lebens und die probleme behoben oder gibt es immer hinter dem unternehmen, der alle mitglieder in ihr altes haus.

Daher ist für eine qualitativ hochwertige bildung, zuständige abnehmen ohne schaden für die gesundheit, sowohl physisch als auch psychisch, ist es besser, einen spezialisten zu konsultieren und die klinik für gewichtsreduktion. Nur nie in der lage sein zu nähern, das thema erschöpfend zu sammeln, um diese methodik, dass ohne arbeit es wird im leben und sicher an boden gewinnen, wird ein teil von ihr.